运动养生男人必须知道如何锻炼腹部肌肉-华医健康养生网

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腹肌训练中使用的器械重量越大，不规则运动和腰部增厚的可能性就越大。认为增加体重会燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此，建议用张力和控制来代替负重，用意念来收紧和刺激腹部肌肉，而不是用外部重量。2.电源控制。当练习腹部肌肉时，你应该在整个动作过程中保持腹部肌肉紧张，不要让它们在动作开始或结束时放松。

彻底地做每一组动作，不要数次数，并且坚持做直到你不再收缩腹部肌肉。3.有氧训练。有氧训练是腹肌训练的必要补充。从每次45分钟开始，每周做四次。以你的身体状况为指导，决定是否将时间增加到60分钟。

我经常问自己，这个数量是不是有点太多了？如果你的目标是在9周内像刀子一样训练腹部肌肉，不要走得太远。4.饮食指南。饮食是9周腹肌训练成败的关键。不管你能做多少仰卧起坐或吊腿，如果你一直往身体里倒垃圾，你就不能改变你的体形。基本的饮食指南是在训练期间少吃多餐，避免油炸和油腻食物，避免饮酒；多吃蔬菜、水果和富含纤维的食物，以达到身体营养供应的酸碱平衡。

5.锻炼时间。你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改为早上或晚上。简单的时间变化会使锻炼的感觉和心情大不相同。如果有变化，就会有乐趣；只有当你开心的时候，你才能坚持。锻炼腹部小肌肉必须做的五个动作。

1.健身球滚动腹部。平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏稍微向胸部收缩，呼气，收缩腹部肌肉，抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你可以多分开双脚。如果更难，你可以双脚并拢来做。2.传统的腹部滚动。

仰面躺在地板上，下背部贴着地面。把手放在头上，张开双臂。把你的腿平放在地上，弯曲你的膝盖。下巴稍微向胸前缩，腹部肌肉收缩，上身呼气抬起，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。3.翻转腹部。

仰面躺在地板上，保持下背部贴近地面，双手放在身体两侧，双腿与上身呈90度角抬起，双腿交叉，膝盖轻微弯曲。收紧腹部肌肉，然后呼气，稍微抬起臀部，保持下背部稍微离开地面2秒钟，然后慢慢回到起始位置。4.抬起你的腿，卷起你的肚子。仰面躺在地板上，下背部贴着地面。把手放在头上，张开双臂。双腿与上身呈90度角抬起，双腿交叉，膝关节轻微弯曲。

呼气，收缩腹部肌肉，抬起上身，保持下背部离地2秒钟，然后慢慢回到起始位置。应该注意保持下巴稍微靠近胸部。5.空上车。仰面躺在地板上，下背部贴着地面。把手放在头上，张开双臂。

抬起你的腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上身，用右肘关节接触左膝，保持姿势2秒钟，然后恢复。用左肘关节触摸右膝2秒钟，然后慢慢回到起始位置。腹肌锻炼中的三个小错误。错误1:固定你的脚。许多人认为，当做仰卧起坐或其他腹部锻炼时，固定双脚有助于集中注意力在腰部和腹部，但这可能不会成功。

当你在仰卧起坐中固定你的脚时，你最终可能会用臀部屈肌向前推和拉你的膝盖，而不是用你的腹部肌肉。浩沙健身教练提示。如何纠正它？在一把倾斜的椅子上，仰卧并做反向仰卧起坐。浩沙健身表明，这种运动比臀肌锻炼更多的腹部。错误2:扭曲太多。为了连接更强壮、更漂亮的肌肉，许多人通常会花很多时间做负重扭转运动，而不是传统的腰部和腹部锻炼。

包含扭转动作的练习有助于增强上身的核心肌肉。然而，在这样做的同时，传统的腹部锻炼不应该被忽视。如何纠正它？建议我们必须确保腹肌锻炼不被忽视，最好是以循环的方式进行各种锻炼。浩沙健身教练建议先做身体弯曲运动，如健身球上的仰卧起坐、拉绳旋转等综合健身运动。他建议不休息地做每一个动作20次。错误3:限制难度。

不要每次都去健身房做同样的锻炼，次数也一样，你更适合尝试不同的动作、不同的难度和不同的时间。如何纠正它？如果你发现你的锻炼没有改善，是时候重新评估并制定一个健身计划了。浩沙健身提示逐渐增加挑战，并尝试动态练习，如悬挂摆动和平衡球屈曲。

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