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跑步枯燥 十五个方法让你的跑步充满趣味性

间歇重复训练北京军海癫痫病医院

阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。

法特莱克训练

法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。

找到一个节拍

有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

慢下来,远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。

使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢,嘻嘻。

参加比赛

近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子,不妨买一对舒服一些的跑鞋,跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤,冬天也尽量不要穿短裤,保持体温适宜和排汗通畅。

补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

热身准备

在长跑开始前应有充分热身,热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息,应做些整理运动,让心率和呼吸逐渐恢复平静,例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

别急着降温

运动后会大量出汗,感到口渴,不适合马上进入空调房降温,也不能马上大量喝水,尤其是冷饮,避免胃肠道受到刺激,也不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

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